Хранене и спорт

Четири вида планк за стегнат корем

Упражнението планк е уникално за стягане на цялото тяло.

Но и твърде трудно изпълнимо. Затова в началото се започва с 20 секунди, докато след няколко месеца усилени тренировки достигнете 5 минути. Предлагаме ви 4 варианта на планк, които по различен начин натоварват тялото, но пък гарантират стегнат корем за нула време.
Става въпрос за опора на ръце, която натоварва цялото тяло и особено корема. Думата означава дъска, защото упражнението изисква да имате контрол върху цялото тяло – особено дупето, корема и раменния пояс.

Базов планк
Базов планк

Базов планк
Застанете като за лицева опора, като разтворите пръстите на ръцете – средните пръсти да сочат напред, а палците един към друг. Лекичко завъртете мишниците навън, така че сгъвките на лактите да сочат напред. Натиснете земята с ръце, стегнете дупето и поддържайте тялото в една линия от тила до глезените. Задръжте тази позиция статично поне 30 секунди. Когато може да задържите почти две минути, преминете към следващата по сложност вариация.

Планк с повдигнати крака

Планк с повдигнати крака
Планк с повдигнати крака

Застанете с гръб към стена и заемете позиция за базов планк като качите краката на стената. Ако сте навън – използвайте дърво или стълб. Така раменният пояс носи по-голяма част от тежестта ви и можете да работите едновременно върху корема, раменете и трицепсите. Когато може да издържате минута и половина, опитайте някой от следващите варианти.

Динамичен планк
Динамичен планк

Динамичен планк с повдигане на крака
Заемете позиция за базов планк. Леко изнесете тежестта си на ляво и вдигнете десния крак, използвайки мускулите на дупето. Върнете се в изходна позиция, преместете тежестта си в дясно и повторете с левия крак. След като може да изпълните 20 повторения без да движите кръста и да се усуквате, преминете към следващия вариант.

Диманичен планк с повдигане на ръце

Динамичен планк
Динамичен планк

Заемете позиция. Леко изнесете тежестта си на ляво и вдигнете дясната ръка, като се стремите да запазите тялото прави и стегнато. Върнете в изходна позиция, изнесете тежестта на дясно и повторете с лявата ръка. След като може да изпълните 20 чисти повторения, преминете към вариант, в който едновременно повдигате портивоположни ръка и крак.

Изпълнявайте тези упражнения 3-4 пъти седмично за 2 месеца, за да видите най-добър резултат. Успех!

Източник: ladyzone.bg

Четири вида планк за стегнат корем
Предлагаме ви 4 варианта на планк, които по различен начин натоварват тялото, но пък гарантират стегнат корем за нула време.
Етикети

Подобни публикации

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Back to top button
Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker