Начало - Хранене и спорт - Четири вида планк за стегнат корем

Четири вида планк за стегнат корем

Упражнението планк е уникално за стягане на цялото тяло.

Но и твърде трудно изпълнимо. Затова в началото се започва с 20 секунди, докато след няколко месеца усилени тренировки достигнете 5 минути. Предлагаме ви 4 варианта на планк, които по различен начин натоварват тялото, но пък гарантират стегнат корем за нула време.
Става въпрос за опора на ръце, която натоварва цялото тяло и особено корема. Думата означава дъска, защото упражнението изисква да имате контрол върху цялото тяло – особено дупето, корема и раменния пояс.

Базов планк

Базов планк

Базов планк
Застанете като за лицева опора, като разтворите пръстите на ръцете – средните пръсти да сочат напред, а палците един към друг. Лекичко завъртете мишниците навън, така че сгъвките на лактите да сочат напред. Натиснете земята с ръце, стегнете дупето и поддържайте тялото в една линия от тила до глезените. Задръжте тази позиция статично поне 30 секунди. Когато може да задържите почти две минути, преминете към следващата по сложност вариация.

Планк с повдигнати крака

Планк с повдигнати крака

Планк с повдигнати крака

Застанете с гръб към стена и заемете позиция за базов планк като качите краката на стената. Ако сте навън – използвайте дърво или стълб. Така раменният пояс носи по-голяма част от тежестта ви и можете да работите едновременно върху корема, раменете и трицепсите. Когато може да издържате минута и половина, опитайте някой от следващите варианти.

Динамичен планк

Динамичен планк

Динамичен планк с повдигане на крака
Заемете позиция за базов планк. Леко изнесете тежестта си на ляво и вдигнете десния крак, използвайки мускулите на дупето. Върнете се в изходна позиция, преместете тежестта си в дясно и повторете с левия крак. След като може да изпълните 20 повторения без да движите кръста и да се усуквате, преминете към следващия вариант.

Диманичен планк с повдигане на ръце

Динамичен планк

Динамичен планк

Заемете позиция. Леко изнесете тежестта си на ляво и вдигнете дясната ръка, като се стремите да запазите тялото прави и стегнато. Върнете в изходна позиция, изнесете тежестта на дясно и повторете с лявата ръка. След като може да изпълните 20 чисти повторения, преминете към вариант, в който едновременно повдигате портивоположни ръка и крак.

Изпълнявайте тези упражнения 3-4 пъти седмично за 2 месеца, за да видите най-добър резултат. Успех!

Източник: ladyzone.bg

Четири вида планк за стегнат корем
Предлагаме ви 4 варианта на планк, които по различен начин натоварват тялото, но пък гарантират стегнат корем за нула време.

Коментари

Преминете на горе