Новини

3 грешки, които дори здравословно хранещите допускат

Средно една жена се нуждае от между 40-50 грама дневно протеин

3 грешки, които дори здравословно хранещите се допускат
3 грешки, които дори здравословно хранещите се допускат.

Много хора подбират какви въглехидрати поглъщат – кафяв ориз и сладки картофи са най-честия избор. Вероятно слагат и разнообразни зеленчуци в салатата (плюс настъргано сирене за, хм, калций). Но дали така човек си набавя достатъчно протеин?
Средно една жена се нуждае от между 40-50 грама дневно протеин, който ви помага да изградите и поддържате хубава мускулна маса и е основен компонент на всяка клетка в тялото. Добрата новина е, че „повечето жени нямат проблеми да си набавят толкова много“, казват Нутри Близнацките Тами Лакатош Шеймс и Лизи Лакатош, автори и на „Вегетарианският лек за хранене на близнаците“. „Но проблемът е, че варира от човек до човек. Активните жени се нуждаят от повече, а и когато възрастта напредва човек се нуждае повече протеини – което означава, че при тези хора често липсва марката.“
За щастие, да си набавиш нужните протеини е напълно постижимо (хей, във фетата в салатата има достатъчно). Ето и трите най-често допускани грешки, които може да обърнем в наша полза.
Подценявате нуждите си – една жена с тегло от 65 килограма се нуждае от около 46 грама протеини на ден – което не е трудно да се постигне, за да може да се поддържа тялото във форма. „Около 100 грама пилешки гърди са 26 грама протеини, така че направете ги 150 грама и това ще ви е достатъчно за деня“, казват Нутри близнаците. Но ако тежите повече от това, или сте супер активен, то тогава трябва да увеличите приема. За да намерите своята идеална ежедневна цел, умножете вашето тегло в килограми с 0.8 ако сте неактивни, и 1.3, ако сте активни или бременна, и с 1.8 ако сте изключително активни (което означава, че можете да започнете да ходите на фитнес шест пъти седмично със сесии не по-кратки от един час).
„Когато спортувате често, сте постоянно губите мускулна маса, затова се нуждаете от протеин, за да го изградите обратно“, казва Лакатош. Маратонците особенно се нуждаят от повече“. Те губят толкова много мускулна тъкан тичането по тротоара“ Една 65-килограмова жена, която тренира за маратон трябва да получи около 106 грама на ден, повече от два пъти, че от неактивна жена.
Можете да получите цялата доза протеин от няколко храни – може да сте чували, че един вид протеин – животинският – е по-добър за вас. Не го вярвам, казва Лакатош Шеймс. „Всички те имат различни предимства: Ако получавате вашият протеин от млякото и млечните продукти, то помага при мускулни контракции и на костите“, обяснява тя. „Животинският протеин се използва по-ефективно в тялото, защото е пълен с аминокиселини. Във фасулът има антиоксидант, който други протеини нямат.“
Вашата истинска цел: разнообразие, и това важи и за вашите ястия, и за закуските. „Фокусирайте се повече в това да получавате добър микс от протеини,“ добавя Лакатош Шеймс. По този начин, тялото ви получава пълната гама от хранителни вещества, и никога не ви е скучно.
Просто внимавайте със супер-калоричните източници на протеин, като масла от ядки. Хората често се опитват да ядат фъстъчено масло, за да си набавят протеин, и докато той ви носи около 6 гр само в две супени лъжици, с него трупате близо около 200 калории. “
Пропускате да си набавите протеини след тренировка – трябват ви въглехидрати след тренировка, но знаете ли, че протеинът също е от съществено значение? „Когато тренирате, мускулните влакна се разкъсват и разбиват един от друг, и с цел да се поправят тъканите трябва протеин, както и въглехидрати,“ казват близнацките.
30 минути след тренировка може да си ги набавите, колкото по-скоро толкова по-добре„, съветва Тами Лакатош Шеймс. „Тялото е много възприемчиво в този половин час, а по-късно получи протеини, толкова по-трудно се изгражда мускула. След два часа, възможността е напълно загубена.“
Разбира се, по – лесно е да се каже, отколкото да се направи, особено ако апетита ви е бил унищожен от един труден спин клас или бягане. Ако не ви се яде много след фитнес, по-добре си носете протеин на прах и го смесете с вода, заедно с парче плод.
Ако стомахът ви не се бунтува, опитайте естествен протеин за закуска, като гръцко кисело мляко с шам фъстък, или твърдо сварено яйце с парче плод. Близначките са фенове на блокчетата с ядки и подправки, които са с ниско съдържание на захар, 6 грама протеин, и с фибри. И шоколадовото мляко, наистина върши работа.

3 грешки, които дори здравословно хранещите допускат
Средно една жена се нуждае от между 40-50 грама дневно протеин.
Здраве да е
Етикети

Подобни публикации

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Back to top button
Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker